编者按：教育部官网今年4月2日发布《关于进一步加强中小学生睡眠管理工作的通知》，其中明确小学生每天睡眠时间应达到10小时，初中生应达到9小时，高中生应达到8小时。如何让孩子们每天睡够睡足？另外，目前很多中小学生中午都选择留校，有时困了就趴在桌上打个盹。那么，长期趴着睡对于正在长身体的孩子们会有哪些伤害？怎样做才能既安全无害，又睡得好呢？
制图：孙红丽
如何让孩子们每天睡够睡足？
教育部在《关于进一步加强中小学生睡眠管理工作的通知》中规定，小学上午上课时间一般不早于8:20，中学一般不早于8:00。晚上就寝时间，小学生一般不晚于21:20，初中生一般不晚于22:00，高中生一般不晚于23:00。
“充足的睡眠，特别是深度睡眠对儿童和青少年的身心发育、智力提升、情绪行为以及记忆力的巩固都有非常大的影响。”国家儿童医学中心、北京儿童医院睡眠中心主任许志飞认为，家长还是要在夜间睡眠质量上多花些心思，如果实在满足不了10个小时，也要尽量提高夜间深度睡眠质量。
许志飞提醒，提高睡眠质量要尽量减少外界的干扰，睡前尽量避免注意力高度集中或精神亢奋。此外，还要避免光线等环境干扰，光线刺激会影响褪黑素的分泌。声音也是干扰因素，孩子睡着后家长不要大声说话。温度太冷或太热也会影响睡眠质量。
趴桌午睡有多伤？
许志飞说，零散睡眠，比如午休时间虽然也计算在睡眠时间内，但睡眠质量与夜间睡眠相差太多。不少学校不能满足床位和光线的要求，如果吃完饭趴在桌子上睡觉，不仅不利于食物消化，也容易对颈部血管造成压迫，还可能造成眼压过高。
广东省中医院大骨科主任林定坤介绍说，趴桌午睡对颈椎健康有危害，尤其是对尚处于身体发育期的学龄青少年儿童的脊柱健康不利，还会引起胃胀气、颈部受凉等一系列问题。
首先，趴睡时脖子后方肌肉不能有效放松。趴桌子午睡时，脖子持续处于前屈体位，脖子后方肌肉在该体位下被拉伸，处于紧张状态，一觉下来，肌肉过度疲劳，容易造成劳损。当颈部肌肉酸痛的感觉出现时，基本上就是劳损发生的信号了。
其次，趴桌睡改变了颈椎的生理曲度。健康的人体为了保证脊柱的相对稳定性、活动度和力学缓冲效果，脊柱是存在一个天然的弯曲度，这就是“生理曲度”。长期趴着午睡的姿势会让脊柱的生理曲度发生改变，引起一系列颈椎健康问题。
再次，午饭后趴桌睡易导致胃胀气。通常午餐、午休的时间不会太长。午餐后很快趴在桌上睡觉的话，头部前倾前屈，会压迫食管。在这种情况下的呼吸也不容易如常顺畅，胃内气体由于排出阻力增大而滞留胃内，随着睡觉时长增加，胃内气体大量聚集，容易导致胃胀气。
最后，趴桌子睡觉暴露了脖子，裸露在外容易受凉。趴在桌上午睡的情况下一般不会有被子或衣物覆盖脖子后方，裸露在外的脖子在人体睡着状态下容易受凉，尤其是夏天如果室内有空调，风口正好对着人体，那么病原侵体的可乘之机就这样制造出来了。
用午睡来补觉可行吗
广东省精神卫生中心主任、广东省精神卫生研究所所长贾福军特别不主张学生晚睡+午睡的模式。
“一般个子高的孩子都是睡得早的。”贾福军表示，之所以强调晚上11时前睡觉，是因为晚上11时至凌晨1时是生长素分泌的高峰，为了写作业每晚熬过11时，再以午睡来补觉，是真正的得不偿失。
分析：午休姿势的三大方案
方案1：能躺在床上最完美
最理想的睡姿当然是平躺在一张床上，枕着高度适中的枕头入睡。在这种姿势下，脊柱各部分能得到有效放松，脊柱也会处于更加稳定的状态。
方案2：头靠墙或椅背睡觉
如果学校并没有配备午休空间，那么在午睡时，我们可以选择让头部正后方靠在墙上或者椅背上入睡。需要注意的是，要让腰骶部紧靠椅子靠背，或者带个腰垫承托腰骶部，避免悬空。在这种情况下，一个U型枕也可以部分地让脖子得到支撑，缓解不适。
方案3：非得趴睡——抱个立式抱枕睡
也不是所有孩子都能找到靠墙的位置，或者学习椅的椅背也不那么理想。总之，趴睡还是大多数孩子的无奈之举。在这种情况下，也有个补救的简单小办法——家长可以为孩子购买比较高的、不易变形的立式午睡抱枕，在午休时双手自然垂抱抱枕入睡。这样可以垫高并固定孩子的头部，减轻趴着入睡的时候颈椎和颈后肌肉群受到的压力，也可以减少胃胀气的风险。
